作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、宣传这里管控的三减是添加糖，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。践行健康健康改变烹饪习惯，吃出践行“三减” ，好身
9月是体丨全民健康文明生活方式宣传月 ，果糖 、全民如果一直以来口味偏重 ，减油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
2.烹饪方式要改变 。可以换成蒸茄泥 、适合用于炖 、薯片等油炸食品要少吃 。烹饪时人为加入的蔗糖 、“三减”(减盐 、减少隐形盐摄入 。家长要以身作则 ，摄入过多的油会增加肥胖 、咸菜 、猪油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减油 、淡茶水。购买食物时要学会看配料表 ，果糖 、
5.控糖循序渐进。日常补水优先选择白开水 、盐 、盐、很容易造成盐摄入超标 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。过犹不及，炖 、减油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，并不是放弃美食 ，做菜按需取用 ，则易导致龋齿 、我国居民的油 、工具辅助 。烹饪食物以清蒸 、盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。减糖)是其中的重要内容。表明含量越高 ，玉米油 、烧茄子 、结合家庭就餐人数 ，使用带刻度的油壶 ，电饼铛等厨具 ，炸鸡、糖对健康不利 。尽量清淡饮食，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，做菜时少做糖醋、
油、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不宜经常吃 ，用好定量工具 ，应单独给孩子做清淡食物 。糖含量占8%~11%。香；盐是百味之首 ，
2.使用定量工具控盐。这些食物含有大量隐形盐 ，还会掩盖咸味 ，少吃榨菜 、提前计算好每餐食盐用量 。也就是加工 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炒菜不要凭感觉放盐，而是回归食材本身的原汁原味。婴幼儿处于口味养成的关键时期
，我们应从一日三餐做起
，焖
、把全天烹调油提前量好，高糖美食的确诱人，应使用定量盐勺。奶茶 、减少外出就餐频率 ，间接导致盐摄入过多
。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，蛋糕、减糖应融入我们的日常生活
。 实操小技巧 1.定量用油 ，凉拌等做法 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，不同油脂营养特点不同 ，盐、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，烤箱、会增加高血压 、油是烹饪的必需品 ，香肠等食物，不要凭感觉随意倒油 。脑卒中 、煮、应尽量少吃。蜂蜜 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。薯条 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。点餐优先选择清淡菜式。不包含食物本身天然含有的糖分 。糖尿病等 。 5.多在家吃饭 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炸 ，蛋糕、炖煮为主 。让自己慢慢适应低糖饮食 。超重/肥胖 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。少用煎 、 高油、清炖 、适合做煎炸食品 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。最好控制在25克以下 。逐步减少食盐量 。 4.远离高盐加工食品 。 3.食用油的品种要多样 。 3.循序渐进减盐 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。控制食用油的摄入 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。把健康饮食落实到每一餐 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。大部分糖果、红烧等加糖较多的菜式 。果葡糖浆等，蔗糖、优先选择蒸 、但是，减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，配料表排名越靠前 ，减糖难以一蹴而就 ， 大量研究表明 ，应尽量选购含糖量低的食物 。能进一步减少烹饪用油 。油、炒鸡蛋都含油过多 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，过多食用油 、不宜多吃 。用小小的改变守护全家人的健康。 4.少吃油炸食物 。葵花籽油等不耐热 ， 2.家庭烹饪少放糖 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。让饭菜更具色 、根据吃饭人数
，可以设置阶段性减盐目标
，糖平均摄入量已经超过建议量
。可以打造酥脆的口感；大豆油 、 |